正念自我疼惜 (Mindful Self-Compassion, 以下簡稱MSC) 是與自己和好、聆聽內在聲音、與自己好好做朋友的一趟旅程。其實我在上MSC課之前，真的不曉得跟自己的感情原來這麼差(或是說跟自己講話的口氣真的很差)。在這一篇，我要分別用我的感性腦跟理性腦來談談正念自我疼惜(Mindful Self-Compassion/MSC)到底是什麼。
感性腦- 我的正念自我疼惜真實旅程
從選擇”疼惜”的原因說起
這是一個反覆思量後的選擇。
“Compassion”這個字一般在中文是翻作“慈悲”居多，MSC課程本身是不帶有宗教性質的，與西方世界不同的是，考量到我們的社會中，對於慈悲一詞會有強烈的宗教聯想，反倒會侷限了人的目光(換作是我，當初聽到正念自我慈悲應該不會有興趣報名)，因為希望能讓更多的人如實地看見這扇門，於是捨棄了”慈悲“這個傳統翻譯。我也參考了兩岸三地各自的翻譯版本，像是香港的老師基於類似的原因，也不選用”慈悲“，而選擇用”關懷“。”關懷“這個詞客觀中性，也呈現課程中的關愛，但我個人有種搔到癢但好像沒有搔到位的感覺，後來發現張老師文化有翻譯出版Dr. Neff的書，譯為”自我疼惜的51個練習”，看到的當下就覺得 “對！就是“疼惜”這個感覺”，台語的疼惜更是能傳達出這個力道，這個疼惜除了像媽媽疼孩子的那種柔性疼惜，也有那種站出來支持、相挺、保護的剛性疼惜，相當貼近地呈現我自己在課程中的歷程- 既能溫暖地看見自己，也開始發聲為自己畫出需要的界線，希望透過分享我的故事歷程，大家能更了解MSC的內容到底是什麼：
2018 初遇MSC @Corvallis, Oregon。對於親職的我
在這個短暫停留六個月的大學鎮中，無心插柳找到的正念課， 整個課程上的步調、風格、形式都跟我之前上過的mindfulness課程截然不同，後來回顧起來，才發現MSC填補了我的正念學習中缺失的一角- heartfulness。
那段時間因為到了一個全新陌生的環境，親子生活也面對了不小的挑戰，每週一次的課程就是屬於我自己的充電時間，在那些不足為外人道的掙扎時刻，陪伴自己的能力格外關鍵，我印象很深刻的一件事是，某次陪伴孩子度過情緒風暴後，我站在洗碗槽前清洗碗盤，胸口竟有股止不住的悲傷湧上來，大到我覺得有點莫名其妙(os: 明明事情結束了，沒有這麼嚴重啊～)，我停下來，不自覺地用了MSC的方法照顧自己，沒有一分鐘卻發現當下的自己淚流不止- 因為我終於看見了那個悲傷的源頭，始於某部分幼年的回憶。因為MSC，讓我找到方式重新與幼年的自己對話，做一個自己當年需要的大人，有能力去看見、面對、安頓以前無助的自己。因為有爬梳也重新安頓了自己，接下來再面對孩子的情緒風暴時，我慢慢懂得分辨屬於自己古老的不安以及對於現狀的不安，也因而更能開闊地面對跟處理。
從初次的課程之後，有些MSC的練習深植我的生活，之前也分享了些文章，像是跟內在小孩的連結、還有與孩子一起的睡前慈心祝福儀式，也有些部分在忙碌的生活中逐漸消逝遺忘，直到2022年開始師資培訓的課程時，又大大地被震撼了一次。
2022 師培課程 – 再上一次的震撼。對於作為領導工作團隊的我
這幾年飛奔似的的職涯加上疫情的洗禮，讓我決定在2022年停下腳步，好好思考人生下半場。第一階段的師培，有一半的時間是讓我們這些未來老師們好好地再重新上一次八週課程，另一半則是練習教授跟反饋。當老師徐徐念著第一堂的結尾詩，我的水龍頭出乎意料地嘩啦嘩啦留下來，在鏡頭前想藏也藏不住，我才意識到，比起培訓，這段要把這幾年緊湊的生活步調下所擱置的角落全部來個“大掃除”。
在工作崗位上，我一直心中有一個願景是能營造出像The Newsroom影集裡那樣的團隊，成員們無論專長、個性、背景都極為多元，但共同的是對工作(影集中則是對真相)的熱情，在專業的討論中，不看職位輩份，大家可以直言不諱地陳述各自的意見，即使意見不同時爭論到面紅耳赤，也是就事論事，事後夥伴之間的感情與信任依舊，這樣的團隊基礎需要強大的安全信任空間，而領導者有很大的影響力。
真實世界中的過程總是跌跌撞撞，我的眼光與心力不是聚焦在team member、就是客戶還有案子遇到的進度問題，配合著座落在全世界各個時區的團隊成員，長年已經沒有規律吃午餐習慣的我，因為求好心切，生活型態的扭曲更是變本加厲，除了白天一般的工作時間，晚上九點到半夜的會議是常態，非常階段還會ㄍ一ㄥ著參加清晨的時段(例如凌晨四點)，對我來說與團隊齊心齊作(Lead by example)是領導力重要的一環，所以無形中我對待自己比起對待我的團隊嚴格多了！對於團隊，雖然還是有要求、有deadline，但真的碰到狀況時，我往往選擇的是傾聽、同理、支持、必要時出手協助，反觀對於自己的身體或心理的需求幾乎是充耳不聞，甚至是用一種“進廚房就不要怕熱”的心態，鄙視著這些需求的存在。這個對內對外極大的落差經年累月地產生了效應，就是burnout。
重新走一次的MSC課程，是極有經驗的老師群加上經過MSC訓練的同儕，讓我見識到MSC的威力如何發揮到了極致。依著課程清楚的脈絡內容，讓我得以好好回看、重新照料了那些被忽視的需求 (前半的課都帶著淚水結束課程)，作為一個領導者，都會有些只有自己懂、默默吞下去往前走的苦楚，也會有種孤單，也需要自信去承擔自己的決定，這些內心脆弱的部分，往往是在職場被視為“軟弱”而必須掩埋的，而我的確也這麼做了。然而透過MSC課程以及Brené Brown的著作研究，我重新看見脆弱的力量與價值，開始能正視且積極滋養這柔軟的“保護區”，找出共融的方式而不是掩埋，我也看見了有些該為自己畫而沒有畫的界線，在生活中開始慢慢培養著為自己發聲的力量 (fierce compassion)。
第一階段師培(LOTT)的同學們也幫我上了堂感動的震撼教育- 這些年驅動我的願景是帶出跨文化的高效團隊，很多的不理解都來自語言隔閡以及文化差異，因此我常常花心力在團隊中搭建橋樑，幫助不同文化的人理解彼此，尋找出能夠協作、解決問題的方式， 當然過程中有許多感動我的時刻，但更多的是失望的時刻，最後我得出的結論是”我太理想主義了! 該要調整自己的期望值“。沒有料到這個師培的社群帶進了新的曙光，一樣是來自不同的文化及語言背景，一樣是透過線上會議做定期的討論，可是同學們自然而然連結、信任、支持彼此的程度簡直就像多年的老戰友，在一、兩週的時間內培養出的連結完完全全震撼了我，原來在對的條件下，那個願景是可以實現的! 我們呈現的模樣就是我一直以來想要見到的團隊願景，只是前者不費吹灰之力，而我在工作上使盡全力也不一定得其門而入。我記得課程開始沒幾週，我在社群發了一個感性文，並附上油然而生的這幅畫送給同學們，超越言語的感動只能用畫來呈現了！
MSC課程中有非常多的大小練習，對我來說，除了做深度的自我爬梳，也提供了多種工具選擇在不同的時刻做即時的自我照顧，透過savoring練習大大增加了生活裡的幸福感。課程走到後半段的核心價值反思(才發現其實從來沒好好想過核心價值這件事)，讓我重新檢視了自己的生活，層層撥開哪些是社會周遭的期待，哪些是我自己真實的期待，然後能有意識地為自己選擇要帶著哪些期待往前走，內心的種子，需要時間，慢慢萌牙、慢慢整合，這不是一個結束的旅程，是一段仍在進行中的旅程。
看得到這裡的人，謝謝你的耐心，感性文由此要轉入理性分析文
理性腦- 正念自我疼惜課程適合我嗎？
如果你問我什麼樣的人適合上MSC (受益於MSC)？我會說
- 助人工作者、照護者(無論做父母或照顧長者)：因為這些角色的共同點就是心力都會集中在需要被照顧的對象上，就像護理師之於病人、父母之於孩子、或是子女之於需要長期照護的父母，不只實質上的照料，也包含精神上承受的壓力，往往會有缺乏照顧自己的失衡。但是空杯倒不出水 (We cannot pour from an empty cup)，懂得如何照顧好自己，才能為需要被照顧的對象提供長期有品質的照護。
- 領導者：因為充分的self-awareness(清楚了解自己的特質、強項及侷限)以及能有效管理自己(照顧自己)是作為領導者的基本。而compassion的能力能涵容多元的聲音、共融多元的人才進而激盪出團隊的最佳潛力。
- 教育工作者: 教育的工作場域可以說是結合了以上兩類的需求，既要與學生(被照顧者)建立信任的關係基礎、又要能教導、甚至引發潛力。舉個比喻來說，老師本身就像是個容器，而學生就像是在這個水缸容器裡的魚兒，老師本身的情緒及壓力涵容力是這個學習場域的品質關鍵。
- 正在尋找身份認同、或在人生的十字路口，或想要做進一步自我整合的人：因為MSC提供了一個安全的渠道與方法，做內在的對話與連結，擁抱真實的自己。
你才是主角 – 以學員為中心的旅程
MSC老師的角色就像高山嚮導，我們會帶路、做行前的訓練、沿途提供支援和引導，但是這趟旅程要靠每個人自己去行走，會看到什麼樣的風景，每個人都有所不同，也可以決定自己要用什麼速度走，什麼時候需要停下來休息，事實上這正是整個課程的核心- Give yourself what you need at the moment，MSC課程並不是以老師為中心(不是“精神導師”為中心的說道型態)，而是讓每個學員最終成為自己的老師去找出自己的行走方式。
如果想對課程內容想進一步的了解，可以參考
- 這一篇: 做自己的引導者- What is Mindful Self-Compassion?
- 自我慈悲學堂 （劉醫師的網頁對於課程每週的內容有詳細的描述）
- Center of Mindful Self-Compassion (全球推廣MSC及培訓MSC老師的非營利組織)
近年來，大家對運動、飲食、睡眠之於健康的重要性以及意識已趨成熟，但對於內心的照顧/心理健康的意識，還有很大的成長空間。內心的照顧方式有成千上百種，信仰是源遠流長的一種選擇，而近代精神心理的研究也發展出些新的選擇，MSC就是其中之一，結合了諮商的臨床經驗、心理學家的長年研究以及實證累積，來搭建人的內在資源。了解自己是照顧內心的起點，我鼓勵大家可以根據自己的需求多去探索，打造適合自己的內心養護計畫，不一定只有一種，可能是數種不同的選擇結合而成，適合你的就是最好的！
最後，用這段話來為正念自我疼惜(MSC)下註解
這是一場自我發現的冒險旅程，透過正念自我疼惜的內在資源搭建，我們得以更深度地跟自己對話，也許是發現生命還沒被聽見的可能，也許是療癒未曾覺察的傷口，也許是用不同的眼睛重新看待世界，無論往哪個方向走，透過練習成為自己24小時更溫暖有力的後盾，活出真實的自己。